Fitnesstraining

    Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies setzen. Weitere Informationen zum Einsatz von Cookies
    Beachten Sie zudem unsere Datenschutzerklärung: Pirateboard.net - Datenschutzerklärung

    • Ich muss ja sagen dass mich das alles teilweise sehr überfordert und ich deshalb wohl auch nicht ganz so reinfinde wie ich vielleicht könnte und sollte.

      Da gibts ja alleine bei diesen pulvern usw so mengen von, für sich das richtige zu finden ist schwer.
      Ich habe mir so ein Whey muskelaufbau pulver besorgt mit dem ich lange eigentlich zufrieden bin...ob es hilft kann ich nicht sagen.
      Dazu kenn ich mich mit dem thema zu wenig aus und habe überraschend wenig geduld mich rein zu lesen, einfach weil man erschlagen wird mit infos usw.

      Gleiches gilt mit dem Training generell.
      Hunderte artikel, videos usw die dir immer wieder unterschiedliches sagen.
      Letztens erst wieder überlegt so Liegstütz hilfen zu kaufen weil ich das gefühl habe sie könnten mir mehr helfen.

      Aber ne, geht nicht so einfach...dann kommst du über 3-4 artikel, dutzend videos die dir sagen dass die dinger nicht gut sind, andere sagen die schaden, sind nicht effektiv und man muss stattdessen das machen.

      Ab und an nimmt es einen sogar die motivation weil man einfach so komplett überfordert ist wenn man sich nicht stärker in die materie einliest.
      Wenn du denkst du schaust nach neuen übungen und kommst dann an so viele unterschiedliche meinungen und ansichten usw.
      Ist schwer für sich das richtige zu finden wie ich finde, aber ich glaub auf das spekulieren viele personal trainer usw.
      Es ist halt einfacher wenn du jemanden hast der dir sagt was richtig und falsch ist.

      Ich bin aber da persönlich sehr sturr weil ich mich um meinen Körper was das angeht, selbst kümmern will.
      Kann ja niemand was dafür dass ich nicht so fit bin wie ich könnte, also ist es auch meine verantwortung das zu ändern.
    • Jet-Pistole schrieb:

      Ich muss ja sagen dass mich das alles teilweise sehr überfordert und ich deshalb wohl auch nicht ganz so reinfinde wie ich vielleicht könnte und sollte.
      Das liegt einfach daran, dass es auch keinen richtigen Weg gibt; denn jeder Mensch ist so individuell, jeder Stoffwechsel so eigen, dass es kein Patentrezept für ein richtiges Training und eine dazugehörige Ernährung gibt.
      Dazu kommt, dass sich gewisse Trends und Moden hier ohnehin im Vierteljahrestakt ändern. Was letztes Jahr noch "en vogue" war, wird jetzt schon wieder verschrien und als völliger Bullshit abgestempelt.
      Ähnlich ist es auch mit der "Forschung" zu dem Thema, wo jeder neue Trend seltsamerweise gleich eine Vielzahl an Studien aufweisen - manche würden sagen zweckentfremden oder Einzelpassagen aus dem Kontext reißen - kann.

      Persönlich bin ich ja der Meinung, dass es für ein ganz normales Standardtraining bei einer ausgewogenen Ernährung überhaupt keine Supplements braucht. Selbst im Leistungssportbereich haben wir da erst in absolut Hochleistungsphasen darauf zurückgegriffen, daher finde ich es immer amüsant, wenn die ganzen Hobby-Gymler ein Regalbrett mit Mittelchen auffahren können, bei dem jeder Leistungssportler neidisch wird. Viel Geld für teuren Urin, um mal Sheldon Cooper zu zitieren.

      Am Ende muss, darf und soll das jeder aber für sich entscheiden. Meine Philosophie ist, dass man auch ohne den ganzen Kram auskommt, vor allem wenn es einem darum geht seine Grundfitness zu steigern, bisschen abzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen.
      Daher nicht verrückt machen lassen.

    • Ich glaube im Grunde genommen ist Fitnesstraining nicht so kompliziert. Es gibt Basics zur Trainingstheorie die man kennen sollte und Basics zur Ernährung.
      Zu den Basics beim Training gehört, dass man verschiedene Übungen kennen sollte sowie welche Muskelgruppen sie beanspruchen. Man kann verschiedene Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilen, dabei geht man am besten nach persönlicher Präferenz vor. Für Anfänger eignet sich ein WKM PLan, dieser bearbeitet den ganzen Körper und stellt eine gute Basis für Einsteiger um ein Körpergefühl zu erlangen. Intensität und Wiederholungen muss auch jeder persönlich schauen, ich mache mit 5-8 Sätze je 8-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe gute Erfahrungen.

      Ernährung: Abwechslungsreich Essen, viel Gemüse und Eiweissquellen. Da gibt es mehr als nur Fleisch, auch als Vegetarier kommt man auf sein notwendiges Eiweiß wenn man sich etwas informiert.

      Supplements: Proteinpulver hilft mir persönlich auf genug Eiweiß zu kommen. Alles darüber hinaus halte ich für Geldmacherei. Und da kommen wir zu dem großen Problem dieser Industrie, die hier auch in manchen Beiträgen durchschimmert:

      Der Fitnessmarkt ist komplett am Boomen. Dadurch werden viele Einzelpersonen und Unternehmen angelockt, die versuchen dadurch monetär zu profitieren. Wie profitiert man? Nunja, man muss entweder Produkte verkaufen oder Geld dafür bekommen, Produkte vor einer großen Community zu bewerben.

      Zu 1. Wie verkauft man? Man muss den Leuten eintrichtern, die bestimmten Produkte seien notwendig. Dies geschieht heutzutage auf nahezu allen Plattformen und bereits Kinder kriegen mit, wer was erreichen will braucht Pillen mit Aminosäure, Booster und Proteinriegel. Hier geschieht einfach Manipulation im großen Stil. Niemand der sich normal ernährt oder der nicht gerade mit seinem Bodybuilding auf die Bühne will benötigt irgendwelche BCAAS oder Kreatinpillen, welche auch noch maßlos überteuert sind.

      Zu 2. Der Großteil der Leute ist nicht daran interessiert, ihren Zuschauern wirklich effektives und vor allem umfassendes Wissen zu vermitteln. Es geht vielmehr darum, häufig Infos aus dem Zusammenhang zu reißen und nur stückchenweise wieder zu geben. Dies führt dazu, dass wenn man mehr wissen will, man den entsprechenden Kanälen folgen muss. Viele implementieren auch Extra Paywalls, so dass man alle Informationen nur erhält, wenn man teure Abos abschließt.
      Hier gibt es leider so viel Scheiße auf Youtube und Instagram, dazu bewerben diese Leute auch noch ununterbrochen verschiedene Produkte die häufig überteuert und unnötig sind. Bei Fitnesskleidung ist mir dies besonders bei weiblichen Influencern aufgefallen, die teilweise ununterbrochen so extrem teure Sportkleidung anpreisen.

      Also Leute, wenn ihr euch wirklich informieren wollt sucht mal grundlegende Beiträge in einschlägigen Foren oder sucht euch Kanäle, die wirklich hochwertiges Wissen präsentieren. Auf Youtube ist das Zum Beispiel Athlean-X. Der Kanalbetreiber Jeff Cavaliere betreut viele Profisportler und geht auch häufig auf negative nebeneffekte vom Training ein, wie Haltungsschäden oder Verkürzungen von bestimmten Muskeln. Teilweise auch sehr spezielle Videos, jedoch mit wissenschaftlichem Fundament sowie nicht aus Profitgier.
      IHR WOLLT ARBEIT ICH WILL SCHLAFEN
    • Da du dir einen Heimtrainer gekauft hast geh ich mal davon aus, dass dein Ziel Gewichtsabnahme und/oder Aufbau von Beinmuskulatur ist. Für beide Ziele würde ich dir jedoch abraten "beim" Sport, etwas aus dem Mixer zu trinken. Isotonische Getränke und Wasser gerne, aber alles andere ist, selbst aus dem Mixer, immernoch mit Verdauungsarbeit verbunden. Das ist direkt beim Sport treiben suboptimal, da dein Körper weniger Power hat.

      Nach dem Training jedoch gerne Proteinhaltiges um Muskelmasse zu bewahren oder sogar aufzubauen. Wenn dein Ziel keine Gewichtsabnahme, sondern nur Muskelaufbau ist, würd ich direkt nach dem Training auch Kohlenhydrate integrieren, da deine Muskeln auch danach lechzen werden. Also in dem Fall ein Beispiel aus dem Mixer: Bananen-Proteinpulver-Shake :)
    • Vor dem Sport rate ich ab was zu essen. Liegt sonst so schwer im Magen. Besser ein paar Stunden zwischen essen uns Sport, ist besser. Auch schnelle Kohlenhydrate wie ne Banane ist Kontra, da der Blutzucker zu schnell hoch geht und wieder abfällt, das macht dich schlaff und müde. Wenn du es ernst meinst, mach morgen nach dem aufstehen und deinen ein, zwei Gläser Wasser eine 3/4 Stunde Fahrrad. Aber nicht so wischi waschi. Fett verbrennen ist nur wenn der Motor hochtourig läuft. Permanent eine Geschwindigkeit und Intensität lässt deinen Herzschlag fallen und bringt dir nicht viel. Besser 5min. Ruhig warmhalten und anschließend im Wechsel 1min. halbe Dir mögliche power und 30sec. Vollgas (aber so richtig mit Intensität doppelte Stufe und so schnell wie geht). Glaub mir das tut weh aber eine 3/4 Stunde schaffst du die ersten 4 Wochen nicht. Bringt dafür das Maximum. Nach ner 3/4 Stunde nochmal 10min langsam ohne Intensität zum entspannen. Abschließend sind dir schnelle Kohlenhydrate und ein proteinshake gegönnt. Protein 40g Pulver im Becher war bei mir gut (ca. 30g Protein). Das mit proteinpulver darfst aber nicht überbewerten. Ist echt gut aber normales Protein tuts auch. Nach ner Stunde gibts dann wieder normales Essen. So viel zum Kardio.

      muskeltraining ist beim abnehmen aber genauso wichtig wie kardio. Der körper will nach ein paar Wochen kein Fett mehr loswerden und verbrennt stattdessen lieber Muskelmasse die nicht benötigt wird. Also 3 x Woche ganzkörpertraining wie beim Muskelaufbau. harte Gewichte und richtige Ausführung (Ausführung wichtiger wie Gewicht). Nach dem mucki Train Gleiches Spiel. Schnelle Kohlenhydrate und Protein. Stunde später normales essen

      Diät:
      3g Protein am Tag je kg Körpergewicht
      Max ca. 100g Kohlenhydrate am Tag bei Mann und 80bei Frau
      0,5g fett pro Tag pro kg Körpergewicht

      du kannst auch mehr Kohlenhydrate, aber ohne gehts halt schneller, solltest du je nach deiner Gemütslage machen. Ganz Wenig Kohlenhydrate kann der ein oder andere nicht. Unter 0,5g Fett solltest du auch in der Diät nicht gehen. Bei Frau nur 3/4g wegen Hormone. Macht auf 2,3 Monate keinen Unterschied. Für die dauerhafte Gesundheit ist es aber sinnvoll nicht runterzugehen.

      richtige Fettverteilung ist immens wichtig. Unabhängig von Diät etc. wird aber der Text zu lang, bei Interesse schreibe dir es.
    • eraz schrieb:

      Diät:3g Protein am Tag je kg Körpergewicht
      Max ca. 100g Kohlenhydrate am Tag bei Mann und 80bei Frau
      0,5g fett pro Tag pro kg Körpergewicht

      du kannst auch mehr Kohlenhydrate, aber ohne gehts halt schneller, solltest du je nach deiner Gemütslage machen. Ganz Wenig Kohlenhydrate kann der ein oder andere nicht. Unter 0,5g Fett solltest du auch in der Diät nicht gehen. Bei Frau nur 3/4g wegen Hormone. Macht auf 2,3 Monate keinen Unterschied. Für die dauerhafte Gesundheit ist es aber sinnvoll nicht runterzugehen.

      richtige Fettverteilung ist immens wichtig. Unabhängig von Diät etc. wird aber der Text zu lang, bei Interesse schreibe dir es.
      Du solltest Fettverbrennung und Gewichtsverlust hier nicht vermischen.

      Nur weil du wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst und mehr Gewicht verlierst heißt es nicht, dass du auch viel mehr Fett verbrennst. Es gab sogar Studien, dass Leute die mehr Kohlehydrate drin hatten auch mehr Fett verbrannt haben. Das KCAL Defizit ist hier entscheidend.

      Wenn ich jetzt nach deiner Rechnung gehe hätte eine Person mit 80Kg nur 1758 Kalorien drin (240gEW=984kcal,100KH=410kcal,40gFT=364kcal) was eindeutig für eine Person die trainiert und arbeitet viel zu wenig wäre. Des weiteren fehlt mir hier noch die Anmerkung, dass das Gemüse nicht fehlen sollte.

      @Enel1988

      Hatte damals ne Zeitlang Zero Sirup benutzt um nicht immer nur wasser zu trinken. Musst dich daran nur gewöhnen, dass diese Getränke meistens wie Wassereis/Kratzeis schmecken aber besser als immer nur Wasser. Diese Sirup Flaschen halten auch ne Zeitlang und sind gar nicht so teuer.
    • 3g Eiweiß pro Tag… Wtf, das ist viel zu viel. Der Richtwert liegt bei 0,8g, beim Muskelaufbau spricht man idR von 1,3 - 1,5g. Die Wissenschaft mag sich zwar uneinig sein, ob eine zu hohe Proteinzufuhr nun zu Nierenschäden führt oder nicht, nichtsdestotrotz kann zu viel Eiweiß auch negative Konsequenzen haben, die man nicht unterschätzen sollte (Quelle).

      Generell würde ich persönlich von etwaigen Diätplänen lieber die Finger lassen. Die Bedrohung des Jojo-Effekts ist da allgegenwärtig. Auf lange Sicht effektiver, als auch gesünder, ist eine permanente Ernährungsumstellung. Eine ausgewogene Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen.

      Aus eigener Erfahrung kann ich zudem das Intervallfasten empfehlen. Dabei geht’s auch weniger um eine Diät, sondern um einen Lifestyle. Aktuell setze ich auf die 16:8 Methode, da die mir am leichtesten fällt. Ich esse 16 Stunden lang nichts, konsumiere auch keinerlei kalorienhaltige Getränke wie Cola oder Bier in dieser Zeit (in meiner Essensphase inzwischen aber eigentlich auch nicht mehr) und esse erst im Anschluss daran innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden. Das Intervall findet zwischen 12 und 20 Uhr statt. Ich verzichte also aufs Frühstück, gehe gesättigt zu Bett und überbrücke ca. die Hälfte der Fastenzeit bereits mit dem Schlafen. Dieses Konzept hilft ungemein, um das eigene Kaloriendefizit nicht zu überschreiten.
      Das praktiziere ich nun seit 6 Wochen. Sofortige Erfolge darf man nicht erwarten, aber inzwischen kann ich sehr gut an meinen Klamotten, als auch durch Kommentare von Freunden und Familie, beobachten, wie das Fett geradezu dahinschmelzt.

      Ergänzt wird das Ganze natürlich durch meinen Trainingsplan. Der sieht momentan 3x die Woche Krafttraining vor (3er Split), sowie sich dem 3 Cardioeinheiten anschließen, Sonntag ist dann Ruhetag. Immer im täglichen Wechsel. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und durch den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt wird die Fettverbrennung angekurbelt. So zumindest die Theorie, die ersten Beobachtungen zufolge aber auch praktisch funktioniert.
      Das ist aber schon eher advanced, wenn du neu einsteigst, solltest du lieber kleiner anfangen. Zu viel auf einmal zu wollen, kann nämlich auch schnell demotivierend werden.

      Das ist aber auch eine Frage, die wirklich individuell beantwortet werden muss. In den mehr als 10 Jahren, in denen ich jetzt schon (mal mehr, mal weniger kontinuierlich) Krafttraining betreibe, habe ich jede nur erdenkliche „Diät“ ausprobiert… Waren alle Murks, langfristig funktioniert hat für mich nichts davon. Erst jetzt scheine ich meinen Weg gefunden zu haben, der sich letztlich eben aus allen drei Faktoren zusammensetzt: Ausgewogene Ernährung, Intervallfasten und intensives Kraft- und Ausdauertraining. Die Regenerationsphase sollte überdies auch nicht unerwähnt bleiben. Neben der Schonung der beanspruchten Muskelgruppen, ist ein guter Schlaf hier ebenfalls nicht zu verachten. 7 - 8 Stunden werden allgemein empfohlen.
    • Alles gut, eure Meinung. Diskutiere auch nicht. Ausprobieren und sehen das es funktioniert. Abgesehen davon habt Ihr im Bezug auf die Wasserzufuhr natürlich einen sehr wichtigen Punkt angesprochen den ich vergessen habe zu erwähnen. Bei eurem Beispiel mit 80kg Mann wären 4 Liter Wasser pro Tag eine zu erreichende Menge. Wer jetzt meckert das es zu viel wäre, soll es eben nicht machen. Meine Empfehlung auf dieses Körpergewicht innerhalb der Diät bei regelmäßig Sport sind 6 Liter. 3g Eiweis sind da auch nicht für Nieren oder andere Organe schädlich. Das ist mehr oder minder Irrglaube und bezieht sich auf zu wenig Flüssigkeitszufuhr. Zu wenig Wasser am Tag ist aber generell schlecht für die Nieren. Aber auch dabei soll jeder glauben was er möchte. Ich gebe nur praxistipps die Millionenfach auf der Welt funktionieren und nicht nur bei mir selbst. 1800kcal bei 80kg sind besonders am Anfang (je nach tägl. Aktivitätslevel) mit oder ohne Sport absolut in Ordnung während der Diät. Damit siehst du schnell Erfolge und bei regelmäßigem Muskeltraining wirst du damit auf kurze Sicht (1,2 Monate) keine Muskelmasse abbauen oder schlicht nur Wasser verlieren (der Körper ist ja nicht dumm). Mit der Kardio, Kraft, Diätkombi verbrenne ich bei jeder Diät im ersten Monat 4 kg Fett! Danach richtest du deine Kilo-Zufuhr nach deinem Verbrauch. Vorneweg: Futtere keinen Müll! Esse ordentliche, sinnvolle Kalorien mit vielen Mineralien und Vitaminen. Wenn du den ganzen Tag in der Schule rumgammelst und dich nicht bewegst, verbrauchst du neben deinem Grundumsatz auch nicht allzuviel Kalorien (der Körper ist sparsamer wie die meisten denken). Den ganzen Tag auf der Baustelle ist was anderes und nicht die Regel. Stunde Sport (Vollgas) etwa 400- max 500kcal. Mehr nicht.

      Ein gesundes Defizit sind 500-600kcal am Tag. --> Dauert mir aber zu lang. Ich mach max. halbes Jahr Diät und dabei ein Defizit von 800 Kcal hat sich gut bewährt. Selbst während der Massephase habe plane ich mir Wochen die ich mit -1000 bis -1200kcal durchziehe um kurzzeitig ein oder zwei Kilo Speck zu braten. Damit lässt sich die Masseph. etwas verlängern. Merke: 7000kcal ist etwa 1 kg Fett

      Wenn du echt den Tag mit harter Arbeit etc. verbringst, brauchst du natürlich mehr Kalorien (da haben die Kollegen im Board schon ganz recht). Die holst du dir über die Kohlenh.
      In einer Diät mit hohem Kalorienverbrauch über den Tag hinweg sind 100 Kohlenh. pille palle. Ich selbst bleib dennoch bei meinen 100 bis 150 Kohlenh. damit komme ich gut zurecht und habe auch kein Problem bei 4g Eiweiß. Negativ zu erwähnen ist das bei so viel Eiweis manche Leute anfangen Pickel zu bekommen (kenne persönlich aber niemanden dem es so geht)

      Achja... Jojo Effekt ist reine Kopfsache. Sehr viel im Leben ist reine Kopfsache. Standhaft bleiben und gut ist die Sache.

      Nochmal kurz auf den Bezug mit 1,5g Eiweiß und so... ich schreibe hier ausschließlich von der Diät. Massephase und Erhaltung sind ein anderes Thema und erfordern nicht so viel Eiweiß bzw. ganz andere Aufteilung von Fett, Kohlenh. und Eiweiß.
      In der Diät so viel Eiweiß hat den Vorteil das es beim Verdauen mehr Energie benötigt und den Gesamtumsatz erhöht. Zudem kann der Körper aus Eiweiß Kohlenh. wandeln. Wenn also benötigt macht der Körper sich seine Kohlenh. selbst. --> Ist aber viel Aufwand, daher der erhöhte Fettverbrauch.

      Tipp meinerseit: hole dir so eine Fittnessuhr (meine hat "nur den Versand" auf Wish gekostet und funktioniert genauso gut wie die teuren) dann bekommst du mit der Zeit ein gutes Gefühl für deinen Verbrauch. Bei 10.000 Schritten + aktiver Alltag habe ich einen Durschnittsverbrauch von 600-800 kcal zzgl Sport zzgl. Verdauung (rechne ich pauschal bei viel Eiweiß mit 300kcal)

      Dieser Beitrag wurde bereits 6 mal editiert, zuletzt von eraz ()