Fitnesstraining

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    • Oha, da schaut man einmal nicht hin und schon gerät der Thread völlig außer Kontrolle. Ein paar einfache Fakten:

      1. Man baut Muskelmasse auf oder Fettmasse ab indem man sich in einem Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit befindet. Ganz einfach. Mehr gehört da nicht zu. Im Falle des Muskelaufbaus muss man die Muskeln natürlich auch zusätzlich reizen (durch Training).

      2. Es gibt im groben drei Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss. Dabei ist Eiweiss mit Abstand am wichtigsten um Muskeln aufzubauen. Eine einfache Faustformel wären 2g/kg Körpergewicht. (Weniger funktioniert in gewissem Maße auch).

      3. Nun ist es aber teilweise (vor allem bei Menschen mit höherem Körpergewicht) gar nicht mal so einfach so viel Eiweiss zu essen. Man kann es komplett über die Ernährung abdecken (sowie fast alle essentiellen Mikronährstoffe vielleicht von Vitamin D abgesehen, Creatin wäre auch noch ein sinnvolles Supplement aber selbst das findet sich in normaler Nahrung nur müsste man extrem viel Fleisch dafür essen) was ich persönlich auch bevorzuge einfach weil ich sowieso gerne esse. Es spricht allerdings auch absolut nichts dagegen es über Supplemente zu tun. Nur ist das meist teurer. Kann aber nützlich sein. Ich bspw. würde nie Eiweissshakes trinken, für mich absolute Verschwendung ich esse Kalorien lieber als sie zu trinken (trinke auch keine Limonaden oder so ein Zeug), allerdings ergänze ich gerne bspw. einen Quark oder eine Backmischung mit Eiweispulver welches mir schmeckt und dann auch noch ein wenig mehr Eiweiss in die Mahlzeit bringt.

      Aber trotzdem sei gesagt: Es gibt per se keine "guten" oder "schlechten" Eiweissquellen, pauschal zu sagen Shakes sind Unsinn ist genauso ein Blödsinn wie zu sagen Fleisch ist Unsinn. Was widerum nicht bedeuten soll man müsse Fleisch essen, jegliche Eiweissquelle genügt. Können auch Nüsse oder theorethisch in Unmengen Kilos Mandarinen sein.


      Insgesamt sei gesagt dass man nichts falsch machen kann wenn man alle seine Makro und Mikronährstoffe abdeckt. Macht man das mit einem Tracker (bspw. Myfitnesspal) ist das auch alles nicht schwer. Um das alles abzudecken benötigt man auch fast automatisch eine "ausgewogene" Ernährung von der oftmals gesprochen wird.


      Thema Training: Das A und O ist einfach Progression. Beim Krafttraining wird dies in den meisten Stellen über das Gewicht gesteuert. Beispiel: Woche 1 5x60kg Kniebeugen, Woche 2 5x65kg usw. Das ist Progression und damit (und einem KcalÜberschuss) garantiert man Muskelaufbau. Dann gibt es natürlich unzählige Nuancen wie genügend Schlaf, genügend Pause, optimale Wdh Zahlen, Accessory/untersützende Übungen, Mobility und und und.
      Wenn man es aber ganz einfach halten will reicht Progression und ein Überschuss. Das ist keine Raketenwissenschaft.
      'To protect the Sheep you gotta catch the wolf, and it takes a wolf to catch a wolf.'
    • Naja es gibt durchaus "schlechte" Eiweiße, bzw. zumindest in der Form, dass sie einfach schlechter sind als andere Eiweiß Formen. Dabei spricht man dann von der Biologischen Wertigkeit. Damit kannst du durchaus Eiweiße bzw. Nahrungsmitteln in "besser" und "schlechter" einteilen :D.

      Ich verstehe es nicht wieso so viele Leute den Leg Day auslassen? NEVER SKIP LEG DAY! Das sind meist so die Typischen Discopumper Wannabe Kollegahs xD.
      Nach dem Training schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die deine Muskeln bei guter Erhnährung und Training über Nacht nunmal WACHSEN lassen. Je größer der Muskel desto Größer der Ausschuss an Wachstumshormonen. So neben der Rückenmuskulatur ist die Beinmuskulatur nunmal die Größte Muskelgruppe. Man verschenkt so viel wenn man keine Beine Trainiert. Ganz abgesehen davon, dass es irgendwann einfach nur noch lächerlich aussieht^^oben Breit aber Streichholzbeine :D. Für alle die immer noch nicht verstehen wieso es so wichtig ist ganz einfach: Je höher der Testosteronspiegel desto mehr Muskelwachstum im GESAMTEN Körper. Muskeln schütten als Wachstumshormon u. a. Testosteron aus, je größer der Muskel desto mehr Testosteron desto höher der Testospiegel. Defacto GUT TRAINIERTE BEINE UNTERSTÜTZEN AUCH DAS MUSKELWACHSTUM AN ANDEREN KÖRPERTEILEN. Menno haha.

      Dazu kommt noch, dass die Großen gut Trainierten Muskeln auch in der Ruhephase Energieverbrauchen^^. Also wenn man die Beine auch gut Trainiert, kann man sich das ein oder andere auch mal mehr zum schlemmen gönnen :P.

      Ich muss sagen, ich mache Splittraining, und habe einen Tag an dem ich wirklich nur die Beine Trainiere. Dafür lasse ich aber an diesem Tag das Cardiotraining nach dem Krafttraining sein. (Sonst mach ich immer entweder Tabata oder Hiit Cardiotraining, aus Zeitmangel).

      Gut momentan darf ich nicht als Beispiel genommen werden, da ich während meiner Ausbildung das Boxen und das Fitness aufgegeben habe und erstmal 30 Kilo zugelegt habe (und leider keine Muskeln xD). Aber damals war ich noch gut Fit und bin mitlerweile wieder dabei der Muskelanteil geht immer weiter nach oben jetzt noch den Körperfettanteil senken und der Sommer kann kommen xD.
    • King´s Grampa schrieb:

      Und wenn etwas die Nieren mehr kaputt macht als Proteinpulver, dann definitiv Kreatin. Wenn man genug trinkt werden die Nieren meines Wissens genug durchgespült um dauerhafte Probleme durch Proteinshakes zu vermeiden, aber mit Kreatin ist das schon wieder was anderes. Also in Maßen und mit genug Wasser okay aber bei Kreatin muss man da auf jeden Fall vorsichtig sein.
      Natürlich.
      Aber ich meinte Creatin Phasen, natürlich nicht durchgehend, is ja eigentlich klar.

      King´s Grampa schrieb:

      Mal was anderes, kann man eigentlich "zu viel" am Tag trinken? Im Moment trinke ich eher "wenig", aber vor nicht allzu langer Zeit habe ich an Trainingstagen so 5-6l getrunken, was ja wahrscheinlich noch in Ordnung ist. Aber kann zu viel Wasser irgendwelche Konsequenzen haben außer dass man das Klo überbeansprucht?
      Ja, zu viel Wasser kann Bluthochdruck erzeugen (wenn ich mich nicht täusche).
    • Jaja das leidige Thema Wasser und trinken. Ich persönlich habe da ein ganz großes Problem. Weil wenn ich nicht ans trinken erinnert werde trinke ich einfach nix. Ganz schlimm.

      Was noch viel schlimmer ist. Stell mir eine Fruchtsaftschorle, Energie Drink, Cola Fanta whatever hin. ich trinke dir davon 3 Liter innerhalb des halben Tages. Stelle mir Wasser hin und ich trink dir 0,5 Liter bis abends um 19 uhr. Ich finde das total heftig und ich weiß das das mist ist, aber mehr als zwingen kann ich mich leider nicht. Ich kauf schon nur Wasser, aber wasser ist einfach so meh. Jetzt ist die Frage: Zuckerschorlen trinken was schlecht für den Körper ist oder nur wenig trinken was schlecht für die Nieren ist.

      Also ich persönlich meine Diabetes ist einer Dialyse vorzuziehen. Beides ist scheiße aber wenn ich die Wahl hätte ja wohl eher Diabetes.
      Und Tee bringt im übrigen auch nix. Ich trinke gerne grünen Tee aber nicht so intensiv das ich davon 3 Liter pro Tag trinken würde. ^^
    • King X. Drake schrieb:

      Wer aber mehr oder weniger ernsthaft versucht neben Arbeit/Studium/was auch immer Muskelmasse aufzubauen, für den ist Proteinpulver eine echte Hilfe!
      Allein schon weil es die Ernährung vereinfacht. Für ordentlichen Masseaufbau ist viel Eiweiß erforderlich. Und wenn man ca 25-30 Gramm durch nen Shake abdecken kann ist das schon praktisch.
      Jaja ja gut da musst du differenzieren zwischen dem Gelegenheitssportler der nur seinen Körper fitt halten möchte und jenen der richtung Bodybuilding gehen will. Das sind 2 Paar schuhe. Auch wenn du 4x wöchentlich deine 3h im Fitness abstrampelst brauchst du oftmals keine Supplementierungen. Da reicht gutes Kochen, blick auf das Essen völlig aus.

      Erst wenn du den körper permanent ans Limit bringen willst ist Supplementierung von nöten weil dir dann einfach ressourcen fehlen. Als ich spitzensport betrieb waren es bei mir auch täglich 8'000 Kalorien bei einer Körpergrösse von 1m83 und 71kg ,-) da brauchst du Supplementierungen als Nahrungsergänzung damit du überhaupt die Kaloriern erreichst weil 8'000 Kalorien, alter da hängt dein Kiefer aus vor lauter beissen. Das geht nicht anders, da frisst du dann Pillen welche dir den Gemüsebedarf abdecken usw. und hast natürlich noch mittel die deine Regeneration stabilisieren usw.

      Was aber auch klar sein sollte.

      KEIN ALKOHOL Wenn du am vorabend Alkohol trinkst und tags darauf sport machst, lass es gleich sein, der nutzen ist praktisch keiner.

      King X. Drake schrieb:

      Vorallem wenn man full time arbeitet, dann noch ins fittnessstudiu rennt, da bleibt nicht so viel Zeit sich 3-4 ausgewogene, Eiweissreiche Mahlzeiten zuzubereiten.

      Man sollte sich eben die Zeit nehmen das ist äusserst wichtig, Vor allem wer JEDEN TAG ins Fitnesszenter geht macht generell was falsch, denn diese Trainingspläne à la, Mo: Rücken Di: beine usw. ha ich nie verstanden. Klar willst du richtung Body Building gehen und es geht dir nur darum das deine Muskeln eine gewisse Ausprägung haben. Freillich gönn dir das aber das ist für jeden 0815 normalo blanker Bullshit weil die Reduzierung des "Sports" nur darauf, das du gewichte stemmst und auf dein Aussehen achtest ist Müll. Eigentlich sollte man dem körper erholphasen geben. Schlagwort hierbei z.b. "Superkompensation". Wer jeden Tag ins Training spurt wird nie in diesen Genuss kommen der Möglichkeiten wenn sie auf Stur schalten und die Grundlagen der Leistungsentwicklung nie lernen.

      Insofern, wenn man es richtig macht und ab und zu nur 20-30min Joggen geht an gewissen Tagen hat man automatisch zeit sich um das essen und ernährung zu kümmern. Ich selbst steht täglich um 5.30 auf, gehe um 6.15 aus dem Haus und stehe von 6.45 - 17.00 Uhr im Büro + das ich nebenbei noch einen Bachelor mache und 2 Abende in der Schule sitze und an jenen Tagen erst um 23.00 Uhr zuhause bin. An jenen 2 Tagen hab ich da Glück das meine Frau kocht, an den andern 3 Tagen koche ich weil ich um 17.45 zuhause bin. Danach kocht man was und isst, das ist meist 1h und dann ist gerade mal 19.00 Uhr und man hat noch gut zeit bis 22.00 Uhr sich dem Sport zu widmen und meist nach dem Sport bedarf es keiner zusätzlichen Aufnahme mehr. Klar es ist nicht einfach aber man muss genau so wie beim Sport auch bei Ernährung oftmals seinen inneren Schweinehund überwinden oder eben einsehen, das weniger oftmals mehr ist. Und btw. Krafttraining sollte in den meisten Fällen nicht länger als 1.5h dauern. Alles darüber hinaus schadet dem Körper mehr als es wirkt jedoch kann man das vielen Menschen oft nicht plausibel erklären.

      King X. Drake schrieb:

      Eine Zeit lang habe ich mir auch täglich Magerquark in allen möglichen Ausführungen reingehauen. Irgendwann kann man das Zeug einfach nicht mehr sehen.

      Nun da muss eben Abwechslung rein. Ich habe ein Gemüse-Abo, bekomme jede Woche eine Kiste mit Gemüse nach hause geliefert und ich hab viiiiiiiiiiiiiiele Kochbücher von Vegan, zu Vegetarisch, Fisch, Mediterran,............"Das Goldene von Gu" die Bücher sind auch Top. Meine Frau und Ich, wir haben so ein Whiteboard zuhause......wir schreiben jeden Sonntag auf was wir wann kochen, schreiben schön einen wochenplann weil wir auch wissen was Gemüse kommt und so ist jede Woche recht einfallsreich. Klar kostet uns jeden Sonntag ~1-2h aber dafür ist varrität im Haus und das Essen ist Deckungshaft und gut. Man muss nur wollen und es ist eine Sache der Organisation ,-)

      King X. Drake schrieb:

      Was natürlich albern und unnötig ist sind die, die selten trainieren und auch sonst so gut wie garnicht auf ihre Ernährung achten aber sich dann täglich nen Shake reinhauen...

      Diese Leute machen oft den Doppelten Fehler.

      1. Buttern sie Drinks rein die sie nicht brauchen und schaden ihren Nieren
      2. Sie halten es für eine "Mahlzeit".
      -------------> Whey Protein oder wie das Zeug alles heisst ist NIE....NIE,.NIENIENIENIE ein Ersatz für eine Mahlzeit. Man nennt es nicht umsonst "Nahrungsergänzungsmittel". Es dient als Zusatzsupplementierung zur normalen Mahlzeit die man 2-3x Täglich zu sich nihmt. Es ist kein Ersatz dafür. Das ist wie wenn man ständig diese Magnesiumsticks zu sich nihmt. Es gibt gute und weniger guten. Man erkennt sie daran ob man Durchfall hat oder nicht weil jenen wo ihr aufs klo rennt geht das Zeug in den Magen, der weis nichts damit anzufangen, schickt es weiter bis runter in die Nieren und die scheidet das aus weil keiner wusste was er damit anfangen will. Sprich, das meiste kann vom Blut gar nicht aufgenommen werden und wandert direkt in den Abfluss

      ncls schrieb:

      Zu mir genommen nur BCAA und Creatin
      Wozu Kreatin? Ich selbst habe Kreatin einzig und allein für Wettkampfphasen genommen für eine Dauer von maximal 4 Wochen (2 vor, 2 nach dem Wettkampf) um das Limit nochmals von 100% auf 110% zu pushen und selbst dann war das ganze immer unter Kontrolle der Trainer und ärzte weil der Schuss auch ganz leicht nach hinten gehen kann. Aber ansonsten war das ganze eher Tabu


      Aber mal generell gefragt: Ist den meisten überhaupt klar wie komplex Krafttraining ist resp. "sport" und sich "fit halten"?

      Im Grundsatz geht es immer um Sportliche Leistungen und man spricht im Breitensport und Erlebnissport von Leistung wenn:

      Wenn innerhalb oder ausserhalb von sportlichen Wettbewerbgssituationen selbstgewählte Anforderungen zur Selbstbestätigung und Selbstverwirklichung bewältigt werden.


      Das ist eine Definition die gilt so für den Bereich welchen die Meisten ausüben. Das heisst. Im Grundsatz sollte jeder Sportler im Breiten und Erlebnissport ein Ziel haben weshalb tut er das überhaupt. "Einfach so joggen ist da kein Ziel". Das Ziel ist dann z.b. "10km in x-Minuten" oder "Der Puls unter 160 bringen" oder so. Im Krafttraining den Body definieren usw.

      Z.b. Trainingseffekte werden von vielen Faktoren beeinflusst:

      Spoiler anzeigen
      Es gibt die Endogene, nicht beeinflussbaren Faktoren
      • Veranlagung (Genotyp)
      • Alter, Geschlecht, Hormonhaushalt
      • Adaptionsbereitschaft des belasteten Systems
      • biorhythmische Faktoren


      Endogene, beeinflussbare Faktoren
      • Gesundheitszustand
      • Psyche
      • Trainingszustand
      • Versorgungszustand (Flüssigkeit, Nährstoffe, Vitamine, Elektrolyte, Spurenelemente)


      Exogene, teilweise beeinflussbare Faktoren
      • Art und Dauer der Belastung
      • Trainingsmethoden, -inhalte und -mittel
      • erholungsfördernde Massnahmen
      • Leistungsadäquate Nährstofzufuhr
      • soziale Begleitfaktoren
      • klimatische Bedingungen, Jahreszeiten


      Vor allem der oberste Punkt, der Genotyp. Mann und auch Frau muss sich in erster Linie eifnach im klaren sein,.........nicht jeder wird einen Sixpack erreichen und pralle Muskeln. Es gibt Typen von Mensch, denen ist das verwehrt, die packen das nicht einfach weil ihr Genotyp das nicht zulässt. Auch mit Preparate usw. die mehrheitlich wasser in den Arm pumpen wird man keinen guten, qualitativen dauerzustand erreichen.

      Und man muss auch sehen, diese Endogene und Exogene Faktoren beeinflussen ständig und zu jederzeit den eigenen Anpassungsprozess. Da kommt evtl. ein Typ im Krafttraining der dir zu dem und das Rät und sich somit auf den Prozess einmischt oder eben einwirkt aber er steht als individium dar jedoch gibt es eben noch weitere Faktoren die dann eben eher konträr gerichtet sind. Man kann/sollte sowieso nicht einfach etwas ändern nur weil es einem jemand rät.

      Regenarationen und Superkompensation:

      Reden wir erst einmal was wann regeneriert wird.
      Spoiler anzeigen

      Sofort-Regeneration:
      • Die ATP- und Kreatinphosphat-Speicher werden aufgefüllt


      Kurzfristige Regeneration innerhalb 6h:
      • Herzfrequent, Blutdruck und Atemfrequenz auf Ruhewerte reduziert
      • Laktat wird abgebaut und PH Wert normalisiert sich
      • Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wird stabilisiert
      • Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beginnt


      Mittelfristige Regeneration innerhalb 6-36h:
      • Glykogen- und Lipidspeicher in den Muskelfasern und in der Leber werden aufgefüllt
      • Kontraktile Proteine sowie Enzyme der anaeroben Glykolyse werden synthetisiert (Protein-Resynthese)


      Langrisstig innerhalb Tagen und Wochen:
      • Die aufwändige Protein-Resynthese wird abgeschlossen: Mitochondrien werden produziert
      • Die Binde und stützgewebe regenerieren und adaptieren


      Und das bringt mich jetzt zum Bild der Superkompensation:


      Die Dauer der Regenerationsphase hängt vom Trainingsreiz und vom individuellen Leistungsniveau ab. Jeder überschwellige Trainingsreiz hinterlässt einen kleinen Trainingseffekt. Durch die Summierung von mehreren Effekten kommt es zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Belastungstoleranz. Wenn wir also eine bestimmte Leistungsfähigkeit erhalten wollen oder eine Leistungsverbesserung anstreben, müssen wir die Trainingsreize regelmässig wiederholen. Wir müssen auf Kontinuität achten, auf längere Trainingsunterbrüche verzichten und die Belastungen variieren und sukzessive stiegern. Die grössten Fotschritten werden erzielt, wenn weder trainiert wird, sobald die Erholung vom vorangehenden Trainingsreiz abgeschlossen ist.

      Das Modell der Superkompensation erklärt vor allem das Phänomen der Glykogenspeicherung in den Muskelfasern und in der Leber. Ein grosser Teil der Adaptionsprozesse verläuft aber auf komplexe Art und lässt sich mit diesem Modell nicht begründen!

      So und nachdem man jetzt einmal ein bischen weiss, was das Training beeinflusst und wie das +/- mit der Erholung aussieht, geht es an die Frage der Trainingsplanung. Ich bin mir sicher, die meisten lassen sich ein Trainingsplan von einem Instruktor zusammenstellen. Meist hat man ein Initiales Gespräch, dann hört er sich das an und zeigt einem danach ein paar Geräte. Das Problem hierbei sehe ich oftmals (es gibt auch gute das weis ich) das es ohne perspektiven geschieht. Zwar fragt man einem was man möchte und die Antwort ist dann: "Ja ich will abnehmem".....toll und was genau, wo wie, wie viel, wie viel in wie vielen Wochen usw.? So wirklich genau sin die Ziele nicht.

      Dazu auch die Trainingsplanung. Oftmals spricht man von Individuellen Trainingspläne. Ich musste in der Vergangenheit teils schon ein wenig schmunzeln als meine Frau den fast 1:1 gleichen Plan wie ich hatte und nur 1 übung anders war und das auch nur deshalb weil meine Frau das eine Gerät nicht mochte :D

      Für mich das A und O einer Trainingsplanung ist:

      - Was ist es für eine Art von Training? Grundlagentraining, Aufbautraining oder Hochleistungstraining?
      - Visionen und Zielsetzungen! Wir setzen realistische Jahres- oder Saisonziele. Was kann ich erreichen wenn ich ins Fitness gehe. Was genau ist mein Ziel?
      - Wir erstellen ein aktuelles Leistungsprofil: Die Daten müssen umbeding erfasst werden damit man ein bild sehen kann ob man im im Soll/Ist zustand ist.
      - Billanz ziehen. Mindestens 1-2x Monatlich sollte jemand mit einem Sportler reden und ob ein Anforderungsprofil angepasst werden muss
      - Was will ich trainieren? Welche Trainingsmethoden möchte ich ich nutzen?
      --------------> Dauermethoden (kontinuierlich und variabel)
      --------------> Intervallmethoden (kurz- mittel und langzeit)
      --------------> Intermittierende Methoden
      --------------> Wiederholungsmethoden
      --------------> Kontrollmethoden
      --------------> Pyramidentraining, polymetrisches Training

      Das ist für mich das wichtigste und bei den meisten Fitnessgurus kommt so was viel zu Kurz. Die stehen da, plappern was nutzen wörter die man noch nie gehört hat (vermutlich kennen sie sie selbst nicht richtig^^) und dann legt man los obwohl so viel wichtiges liegen bleibt. Es heisst nicht das man schlecht beraten ist generell - nein - es gibt wirklich gute Fitnesszenter. Aber oftmals bei vielen bleibt so Zeug auf der Strecke oder man nutzt ein billiges Fintesszenter bei dem die BEratung extra kostet und die meisten Menschen gehen dann "einfach hin und stemmen paar gewichte".

      Aber gehen wir noch kurz auf das Krafttraining ein:

      Um einfach einmal kurz den Umfang zu zeigen was man bei Kraft trainieren kann:
      • Maximalkraft
      • Intramuskulären Koordination
      • Intermuskulären Koordination
      • Vergrösserung der Muskelmasse
      • Schnellkraft
      • Explosivkraft (Delta F/Delta t)
      • Startkraft F30
      • Stiffness
      • Reaktivkraft
      • Kraftausdauer


      Und am besten sollte man alle Trainieren. Die Frage ist nur was tut ihr wirklich? :) Die meisten Leute verbringen die Zeit damit, entweder mit Maximalkraft zu trainieren oder aber mit der Vergrösserung der Muskelmasse. Selten wird noch die Schnellkraft hinzugenommen. Aber der Rest bleibt auf der Strecke. Gerade aber Kraftausdauer, Reaktivkraft als auch die Intra/Intermuskulären Koordinationen wären genau so gleichbedeutend. Die wenigsten tun das aber.

      Denn im Krafttraining können wir verschiedene Ziele erreichen. Die meisten sind auch relevant für Leute, welche nicht Leistungssport reiben. Es geht schlicht um Lebensqualität, selbstsicherheit und mentale Stärke, Attraktivität und Alltagstauglichkeit.

      Aber

      Durch regelmässiges, systematisches Krafttraining kann mehr erreicht werden als nur eine Zunahme von Kraft.
      ---> Ein sinnvoll konzipiertes Krafttraining dient der umfassenden Pflege aller neuromuskulären Funktionen! (Funktionelle neuromuskuläre; Energetische; Strukturelle Anpassungen)

      Mehr schreibe ich heute aber nicht mehr.
      Wenn jemand etwas über Methodische Aspekte des Krafttrainings wissen möchte kann er das sagen ich erklär das gerne kein Ding aber jetzt bin ich Müde.
      Ich Áyu akzeptiere, dass es durchaus möglich ist den Shonen typischen Aufbau eines Arcs zu hinterfragen und ein Antagonist nicht zwingend in jenem Arc fallen muss wo er die Hauptperson ist
    • S.A.I.S. Masseprogramm

      Habe heute einen Artikel über das sog. "S.A.I.S. Masseaufbauprogramm" gelesen, ist wohl dem "Hatfield Training" sehr ähnlich.

      team-andro.com/das-sais-masseaufbauprogramm.html

      Im Prinzip und zusammengefasst geht es darum, pro Muskelgruppe 6 Sätze, verpackt in 3 Übungen zu machen. Dabei wir jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt.
      Übung 1 soll aus 3 Sätzen à 6 Wdh. (5 min Satzpause) bestehen, Übung 2 aus 2 Sätzen à 10 (3 min Satzpause) und die dritte aus nur einem Satz mit 20 Wdh. Der Plan insgesamt ist so gesplittet:

      Brust/Bizeps
      Beine
      frei
      Schultern/Trizeps
      Rücken/Waden
      frei
      frei

      Also ich finde der Split ist zwar okay aber macht es denn Sinn, für die kleinen Muskeln genauso viele Übungen / Sätze zu machen wie für die großen? Oder ist das System generell Quatsch?
      Fist of Love
    • Also für mich klingen nur diese 5min Pause zwischen den 3 Sätzen recht seltsam, imo viel zu lang wobei man mit dem Plan auch bis zum absoluten Muskelversagen trainieren soll. Das wird wohl der Grund sein.
      Persönlich würde ich für die Waden/Arme nicht so viele Übungen machen, weniger ist manchmal mehr. Und bei Übungen wie aufrechtes Rudern/Nackendrücken mit der Langhantel wäre ich vorsichtig, mir gefallen die gar nicht und werden wohl auch nicht umsonst oft als "Schulterkiller" Übungen bezeichnet.
      Denke jedoch nicht, dass das System generell Quatsch ist, da auch einige Profis darauf schwören und Erfolge vorweisen können. Im Kern macht man ja zu Anfang eine Grundübung (wobei mir fehlt das sehr wichtige Kreuzheben), dann noch eine Übung hinter her und zum Abschluss eine isolierende Übung mit vielen Wiederholungen. Nichts Neues im Grunde, bei ihm stehen halt diese 3 Muskelfasern im Vordergrund. Nunja wie so oft gilt: Selbst ausprobieren!
      Halt mal 6 Wochen durchziehen und dann gucken, ob es wirklich diesen besagten Gain/Kraftzuwachs gebracht hat. Bzw ob man sich damit überhaupt wohl fühlt. Für mich wäre das zumindest überhaupt nichts, weil man hier einen 4er Split anpeilt. Bei mir käme nur Ganzkörper/2er Split in Frage, so fahre ich aus eigener Erfahrung am Besten. Im Grunde liest man sowieso fast immer von jedem was Anderes, also im Bezug auf Sport. Die einen schwören auf die Trainingsmethode, die anderen auf die. ^^
    • Hey Gramps..

      Möchte auch meinen Senf dazu geben. ^^

      Also.. hab mir den Artikel mal kurz durchgelesen bzw. überflogen.. und mir sind ein paar Dinge aufgefallen, die ja.. nicht zu 100% stimmen bzw. teilweise unvollständig dargestellt werden. ^^

      hmm.. wo fang ich an.. ach ja.. oben.. ; PP

      1) Muskelfasern

      Ja.. Ein Muskel besteht aus diesen 3 verschiedenen Fasern, wobei man sie auch leichter unterteilen in Weiß, Rot und Intermedi.. ^^
      kurz generell:

      rote bzw. "langsame" MusFas sind desewegen Rot, da sie mehr Mitochondrien (Sauerstoffzellen) haben und daher mehr Blut transportieren können.
      Rote MusFas sind besonders für Ausdauersprotler günstig, da diese Muskeln nicht so schnell ermüden aufgrund des vorhandenen Sauerstoffs..

      Im Gegenzug dazu gibt es die weißen (wss) MF.. --> diese haben mehr Eiweiß und weniger Sauerstoff.. daher auch nicht so rot..
      Gebraucht werden diese Fasern für Schnellkraftsportarten wie zB ein Sprinter oder Kugelstoßer..

      die Intermedis sind eine Mischung beider, welche man nicht trainieren kann. Sie sind einfach zu einer bestimmten Anzahl im Körper. Sie bilden sich meist von selbst. Kampfsportler sind jene Leute, die meistens mehr davon besitzen ..

      Aber gut.. noch eines vorweg. Ich bin Personal Trainer und kenne mich daher bissi damit aus.. ; PP

      Ok.. weiter. eines der wichtigsten Faktoren überhaupt!!!
      Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, mit welchen MF du auf die Welt kommst!!
      Das kann man kaum (nur sehr sehr schwer) aber kaum beeinflussen.
      Ist ungefähr vergleichbar mit Talent.. ^^ Das bekommt man auch mit in die Wiege gelegt.. ;))

      Ein Beispiel aus eigener Erfahrung.
      Ich habe zu wenig rote Muskelfasern, welche für das Laufen geeignet wären.
      Ich brauche auch für Kurzstrecken von 5km ca. 4 bis 6 Monate Vorbereitung, dass ich einen halbwegs vernünftigen Schnitt zusammen bekomme
      Ein Freund von mir hingegen, der läuft sogar Marathon in einer vernünftigen Zeit.
      Wenn wir beide laufen gehen, dann ist er weniger schnell außer Atem.. dafür:
      beim Endspurt überhole ich ihn jedes Mal. Er kann zwar mit einer Geschw. stetig und gleichmäßig laufen, wohingegen er nicht schneller werden kann.
      Bei mir ist es so, dass ich langsamer laufe, dafür kann ich meine Geschw. variieren und komme locker über seine max. Geschwi. ^^

      Weil ich zuvor angesprochen hatte, dass ein Trainieren kaum möglich ist..
      Erst durch jahrzehnte langes Training, kann ich den Muskel umbauen.. wobei es einfacher ist für jemanden mit wss MF auf quasi rot zu wechseln, als umgekehrt.

      so wird ein Spargeltarzan - und ich möchte hier niemanden beleidigen, wenn doch, tut es mir leid - nie die Masse aufbauen können, wie jemand mit vielen wss MF..
      klar.. man kann dann definiert sein.. siehe Frank Medrano
      Aber aufgehen wie ein Germteig, wird es ohne Steriode oder sonstige Stoffe einfach nicht werden. ^^ Was ja nichts Schlechtes ist.. !!!

      Also.. die Anz. der MF in einem Körper sind von Geburt an vorgegeben und können nur minimal durch intensives und jahrelanges Training beeinflusst werden.. (max. paar %) *hab die Zahl nicht mehr genau im Kopf ; PP*

      Gut.. soviel zu MusFas

      2) Das Training mit best. MusFas

      Es stimmt nicht, dass man nur durch explosionsartige Beweg. wss MF trainiert.. das ist generell ein Schnellkrafttraining und ist nicht auf dei MF beschränkt.

      Generell sollte man sich überlegen, was will ich?
      Dann kommt ein Aufbautraining und dann entscheide ich, in welche Richtung ich gehen will.
      a) Ausdauer
      b) Ausdauerkraft
      c) Kraftausdauer
      d) Kraft alias Hypertrophie alias Massetraining

      e) Maximalkraft
      f) Schnellkraft

      Und je nach Ziel kann ich dann mein Training gestalten..

      Das Prinzip der Muskelermüdung sollte prinzipiell bei jedem dieser Arten das Ziel sein, wobei es unterschiedlich schnell geht.

      Weiters .. so wie das erklärt ist mit den Sätzen und den Pausen ist das ein verkehrtes Pyramidentraining, welches eine Variante des Krafttrainings ist.
      Das baue ich dann ein, wenn ich mein Basistraining mit 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wdh abgeschlossen habe. So biete ich dem Muskel eine Abwechslung und neue Reize..

      Die 5 Min Pause baue ich meistens bei einem Maximalkrafttraining ein, wobei gesagt gehört: BEI EINEM MAX KRAFTTRAINING WIRD KEINE MASSE AUFGEBAUT!!!
      Warum das so ist?
      Weil ich max 3 Wdh mit dem maximalen Gewicht ausführe und der Muskel dadurch bereits erschöpft ist. (Wie es genau funkt, wäre bisschen zu lang glaub ich= ; PP

      Was wahrscheinlich auch noch angeführt gehört, ist dass das Gewicht bei den 3 angesprochenen Sätzen weniger wird. Denn wenn du maximal 6 Wdh im ersten Satz schaffst, und 20 im letzten, dann geht das nicht mit dem gleichen Gewicht. ; ))

      ich würde den Split anders aufteilen.. denn wenn wir ehrlich sind, dann sind hier nicht wirklich KLEINE Mus Grp angeführt.
      Klar.. Trizeps ist kleiner als Rücken.. aber sie gehören trotzdem zu den großen Bereichen. ; ))

      Was mir auch aufgefallen ist.. es werden zwar Waden angeführt und sogar zu viele Übungen dafür gemacht.. aber was ist mit Bauch oder Rumpf? Je mehr Gewicht du beginnst zu heben, umso einen stärkeren Rumpf brauchst du.. hmm..

      Prinzipiell ist das Programm quasi ein normales Std. Programm mit Split und verkehrter Pyramide.
      Ist für Leute, die mit dem Basistraining fertig sind sicher interessant und hilfreich, aber dass ich dies als "spezielles Massetraining" nach XY bezeichne.. wohl eher nicht. ; )

      Was mir zuletzt noch einfällt:
      2 wichtige Punkte, die generell für einen Muskelaufbau notwendig sind, vor allem, wenn ich nach dem Musermüdungsprinzip gehe..

      1) und das wurde richtig angeführt. ist die Erholung. so sind mind. 8h Schlaf nötig.. sicher es gehen auch weniger.. aber mit mehr Schlaf werdet ihr die Ergebnisse besser sehen. ; ) )

      2) Ernährung!!
      Das ist ein sehr komplexes Thema.. ABER.. unser Körper kann nur eine bestimmte Menge an Eiweiß (Proteine) am Tag verarbeiten. Und das ist von M zu M ebenfalls unterschiedlich..
      Daher kann man sich merken, dass man als Sportler rund 1 g Proteine / kg Körpergewicht max. zu sich nehemen sollte. Somit brauchen größere oder schwerere Menschen mehr, als kleine Menschen. ^^

      Einen Punkt zur Ernährung hab ich auch noch.. KEINE Kohlehydrate ist der falsche Weg! Denn unser Körper benötigt den kleinsten Baustein (Glukose), welcher aus den KH gewonnen wird. Keine KH bedeutet, dass der Körper keine Energie hat, Masse und Energie richtig aufzubauen und dann habt ihr recht nicht den gewünschten Erfolg. Wichtig ist, dass es die richtigen bzw. gesunden KH sind und nicht jene, die sich direkt an den Hüften breit machen. ; PP (wie zB Weißbrot, Semmeln, Kornspitz,..)

      Nun gut..
      FAZIT:

      Training ist ok.. nichts besonderes
      Split würde ich anders gestalten


      In diesem Sinne

      I release you, giant hammer
      I release you, FLAME OF THE FALLEN SOULS!!!
    • Kiriranshero schrieb:


      Einen Punkt zur Ernährung hab ich auch noch.. KEINE Kohlehydrate ist der falsche Weg! Denn unser Körper benötigt den kleinsten Baustein (Glukose), welcher aus den KH gewonnen wird. Keine KH bedeutet, dass der Körper keine Energie hat, Masse und Energie richtig aufzubauen und dann habt ihr recht nicht den gewünschten Erfolg. Wichtig ist, dass es die richtigen bzw. gesunden KH sind und nicht jene, die sich direkt an den Hüften breit machen. ; PP (wie zB Weißbrot, Semmeln, Kornspitz,..)


      Glücklicherweise kann der Körper auch aus Eiweiß und Fett Energie erhalten. Sonst hätten Fett und Eiweiß ja auch keinen Brennwert (Fett: 9 kcal/g; Eiweiß: 4 kcal/g). Der Körper benötigt übrigens auch nicht zwingend Glucose, da er diese selber in der Gluconeogenese herstellen kann.
    • gear3d schrieb:

      Kiriranshero schrieb:


      Einen Punkt zur Ernährung hab ich auch noch.. KEINE Kohlehydrate ist der falsche Weg! Denn unser Körper benötigt den kleinsten Baustein (Glukose), welcher aus den KH gewonnen wird. Keine KH bedeutet, dass der Körper keine Energie hat, Masse und Energie richtig aufzubauen und dann habt ihr recht nicht den gewünschten Erfolg. Wichtig ist, dass es die richtigen bzw. gesunden KH sind und nicht jene, die sich direkt an den Hüften breit machen. ; PP (wie zB Weißbrot, Semmeln, Kornspitz,..)


      Glücklicherweise kann der Körper auch aus Eiweiß und Fett Energie erhalten. Sonst hätten Fett und Eiweiß ja auch keinen Brennwert (Fett: 9 kcal/g; Eiweiß: 4 kcal/g). Der Körper benötigt übrigens auch nicht zwingend Glucose, da er diese selber in der Gluconeogenese herstellen kann.


      Hey.. das mag gut sein.. aber wenn man bedenkt, dass man Entzugserscheinungen bekommt und einen Leistungsabfall, wenn man sich zB. auf Low Carb umstellt.
      Oder dass der "Erfinder" von No Carb verstorben ist, weil dem Körper etwas fehlte (Einfachzucker und somit KH XD) , dann bringt das einem - zumindest mich - ein wenig ins Grübeln. ^^

      Wenn der Körper in Not- und Extremsituationen gelangt, dann greift er natürlich nicht nur auf die Fettreserven zu, sondern auch auf das Eiweiß.. Und da unsere Muskeln aus Eiweiß bestehen, ernährt sich der Körper u.a. von unseren Muskeln, was bei einem Aufbautraining einen eher gegenteiligen Effekt auslöst.

      Eines der besten Beispiele, dass sich der Körper gegen einen wendet ist, bei Leuten, die an Magersucht leiden. Nicht nur, dass sie keine Nährstoffe bekommen bzw. diese wieder erbrechen.. Der Körper beginnt sich dann an den Musken und anderen inneren Fetten.
      I release you, FLAME OF THE FALLEN SOULS!!!
    • Ich denke bei der Aufnahme von Nahrung wird man nie auf einen gemeinsamen Nenner kommen. Der eine preist diese Art der Nahrung an, der andere lebt Low Carb und letzter der ignoriert so ziemlich alles und ist trotzdem in keinster Weise Fett oder so. Ich denke wenn man wirklich auf die Ernährung achten möchte, dann muss man das in verschiedene Aspekte sehen

      • Was arbeitest du
      • Wie arbeitest du zeitlich?
      • Wann machst du sport?
      • Was tust du sonst noch?
      • Usw.


      Denn das ist wichtig weil jeder von uns ist anders und da hilft sicherlich immer eine gute Ernährungsberatung und kann selten jemand schaden. Das Internet kann nähmlich nur gute Ratschläge geben aber oft sind diese Ratschläge nicht gut - finde ich - weil sie nicht vermitteln wie dieser Typ lebt. Wenn jemand, der Täglich Fitness macht weil dies sein Job ist und dann eine Emfehlung gibt auf basis seines Lebensstill gibt bringt dir das nichts der 8h/Tag im Büro sitzt und isch abends vielleicht 1-2h bewegt.

      Kollege von mir, der isst abends keine Kohlenhydrate. Das passt zu ihm der hat so auch gut abgenommen aber wie gesagt er passte die Ernährung einfach auf seinen Tagesverlauf an. Meiner ist komplett anders weswegen ich so nicht durch den Tag kommen würde.

      Sich einen Überblick machen wie man sich ernähren kann --> Internet Top weil so viel gutes und bullshit vorhanden ist
      Sich eine angepasste Ernährung erstellen/umstellen --> Sucht den Experten auf im 4 Augen Gespräch.
      Ich Áyu akzeptiere, dass es durchaus möglich ist den Shonen typischen Aufbau eines Arcs zu hinterfragen und ein Antagonist nicht zwingend in jenem Arc fallen muss wo er die Hauptperson ist
    • Also das ganze ist etwas komplexer und kann man gar nicht auf so einfache Formeln runterbrechen. Ich habe bis zu meinem 15. Lebensjahr Leistungssport betrieben, also kenn ich mich da schon ein wenig aus.

      • Generelles:
        Das Erste, was man klären sollte, ist generell, ob man Abnehmen möchte oder (Muskel-)Masse zulegen möchte.
        Bei Ersteren muss man ein Kaloriendefizit erzeugen, sodass man mehr Tagesumsatz hat, als man Kalorien über Nahrung und Trinken zu sich nimmt. Während man bei Zweiteren einen Kalorienüberschuss benötigt, d.h. der Körper mehr (gesunde) Kalorien und Brennstoffe zur Verfügung haben sollte, um jene im Optimalfall im Form von Muskeln aufzubauen.
        Deswegen ist es absoluter Schwachsinn, wenn man erwartet beim Kraft-, Fitness- und Ausdauertraining gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Das geht nur einen gewissen Zeitraum und sicherlich auch nur, wenn man generell noch nicht sehr sportlich ist. Sollte man aber wirklich auf der Stufe sein, dass man gezielt Muskeln aufbauen und definieren möchte, sollte man definitiv mehr gute Brennstoffe zu sich nehmen.
        Das heißt im übrigen nicht, dass man zum Abnehmen keinen Kraftsport o.Ä. machen sollte. Die Crux an der ganzen Sache is ja eben, dass nur Muskeln wirklich den Abnehmturbo anschmeißen, da mehr Muskeln automatisch größeren Tagesumsatz bedeutet. Hier muss man einfach individuell entscheiden, was das Richtige ist und das im Optimalfall wirklich mit einem Fachmann abklären. In diese Entscheidung spielen sehr, sehr viele Faktoren hinein, die man pauschal über das Internet niemals beantworten kann und sollte.

      • Low-Carb, High-Carb, etc.:
        Nachdem das jetzt erst einmal geklärt ist, noch zu verschiedenen Ernährungsformen: Low Carb, High Carb, Vegan und weiß der Teufel, was es da alles gibt und was den Erfolg versprechen soll.
        Fangen wir mit Low Carb an und da möchte ich mal mit folgenden Zitat anfangen:
        [quote='Kiriranshero','index.php?page=Thread&postID=679780#post679780']Wenn der Körper in Not- und Extremsituationen gelangt, dann greift er natürlich nicht nur auf die Fettreserven zu, sondern auch auf das Eiweiß.. Und da unsere Muskeln aus Eiweiß bestehen, ernährt sich der Körper u.a. von unseren Muskeln, was bei einem Aufbautraining einen eher gegenteiligen Effekt auslöst.[/quote]
        Jein. Auf dem Papier hast du natürlich Recht, aber der Fall, den du geschildert hast, trifft eigentlich auch nur zu, wenn man ein starkes Kaloriendefizit (wie oben beschrieben) hat und extrem viel Sport treibt, der den Körper an die Grenze treibt. Dann stellt der Körper auf einen Art Notfallmodus um und beginnt gezielt Eiweißhaltige Zellen abzubauen, da diese schneller und effizienter in Energie umgewandelt werden können, als beispielsweise Fettzellen. Das hat aber nichts mit einer Low-Carb-Ernährung zu tun, zumindest nicht direkt.
        Low-Carb setzt in erster Linie darauf, auf energiereichhaltige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Zucker, etc.) zu verzichten, da diese - einfach gesagt - zu viel Energie liefern. Ziel ist es hierbei den gleichen Tagesumsatz wie normal zu erzielen, aber eben durch die reichhaltige Konsumierung von Gemüse, komplexen Eiweißen, Ballaststoffen, etc. Natürlich kann Low-Carb (so wie jede Ernährungsform) sowohl auf Energiedefizit, als auch -überschuss umgestellt werden. Je nachdem, was man möchte. Wie oben geschrieben muss bei einer Low-Carben-Ernährung, die auf den Aufbau von Muskeln (Energieüberschuss) eben darauf geachtet werden, dass diese Mengen an zusätzlichen Kalorien natürlich weniger einfach erreicht werden können, als bei einer High-Carben-Ernährung.
        Ansonsten kenn ich aber genügend Leistungssportler persönlich, die sich Low-Carb ernähren und jetzt auch bei Olympia dabei waren und generell nicht sterben ;)
        Fun Fact: No-Carb ist übrigens faktisch unmöglich. Jedes Lebensmittel besteht - zumindest zu einem Bruchteil - aus Kohlehydraten.

        High-Carb (und damit verbunden auch meistens Vegan) geht halt genau in die andere Richtung und arbeitet mit einer maximalen Ausbeute kohlehydrathaltiger Lebensmittel.
        Hierbei gelten aber dieselben "Regeln", die ich auch schon bei der Low-Carb-Ernährung erwähnt habe (Energieüberschuss und -defizit, etc.).

      • Persönliche Einschätzung:
        Ayu hat es schon sehr treffend formuliert: Jeder Körper ist anders, jeder Organismus funktioniert nach seinen persönlichen Regeln. Hier kann und muss man schon einmal feststellen, dass es bei einer bewussten Herangehenssache an das Thema keine falsche oder richtige Ernährung gibt, da jeder Körper anders funktioniert. Es ist wissenschaftlich schon lange bewiesen, dass man die Menschheit im Groben in zwei Kategorien einteilen kann: Nomaden und Ackerbauen]. Diese zwei genetischen Grundpropositionen gehen davon aus, dass in unserer DNS mehr oder weniger festgelegt ist, wie gut wir Lebensmittel verarbeiten können oder nicht.
        Die Gruppe der Nomaden würde dem heutigen Modewort Low-Carb entsprechen. Das sind Jäger und Sammler, die nicht die Zeit/Möglichkeiten hatten Felderwirtschaft zu betreiben und damit zu den großen Kohlehydratlieferten (Reis, Nudeln, Kartoffeln, etc.) keinen Zugang hatten, sondern sich vor allem von Beeren, Früchten, Nüssen und eben erlegtes Wild ernährt haben. Diese Leute sind mehr seit gute "Futterverwerter" bedeutet, dass sie aus den wenigen Dingen, die sie erbeutet und gesammelt haben, den maximalen Ertrag herausgeholt haben. Dies sind Leute, die im übrigen auch sehr schnell ansetzen (sowohl Muskeln, als auch Fett bei ungesunder Ernährung), da sie die Top-Energielieferanten (Zucker, Nudeln, etc.) gelinde gesagt einfach zu gut verwerten.
        Ackerbauern indes zeichnen sich - wie der Name schon sagt - dadurch aus, dass sie die Möglichkeit hatten an komplexe Kohlenhydrate zu gelangen, wodurch sie einerseits einen langsameren Stoffwechsel entwickelt haben, der die komplexen Kohlenhydrate über einen möglichst langen Zeitraum ausschlachtet. Ich glaube jeder kennt diese Menschen, die Unmengen an Sachen in sich hineinstopfen können und dabei kaum/gar Masse zulegen, oder?


      Natürlich kann nicht jeder hundertprozentig in so ein Schema gepresst werden, da sich unsere Gene ja auch komplex zusammensetzen, aber die genetischen Veranlagungen werden an dieser Stelle oftmals vernachlässigt. Ich persönlich ernähre mich beispielsweise schon seit Jahren Low-Carb, da ich mich persönlich wohler und viel fitter fühle. Vor allem der Verzicht Abends führt bei mir dazu, dass ich besser schlafe und damit am nächsten Tag leistungsfähiger bin. Mein bester Freund hingegen kann Eiweiße wahnsinnig schlecht verwerten, weswegen eine Low-Carb-Ernährung bei ihm sogar dazu führt, dass er davon stark zunimmt, während er zum Muskelaufbau Kohlenhydrate in Massen zu sich nehmen muss/soll.
      Also ich würde jeden raten, der unsicher ist, dass er einfach einen Fachmann aufsucht. Ernährungsberater und professionelle Sportstudios (bitte nicht McFit oder so etwas. Die trumpfen meist nur mit halbgaren Halbwissen auf) bieten hier meist wirklich eine kompetente Beratung an.
      Schließlich möchte ich noch einmal festhalten, dass hier jeder für sich selbst entscheiden muss, was der richtige Weg ist. Denn eine pauschale Antwort gibt es in dieser Frage eh nicht.

    • Trainiere seit Januar. Ich mach ein Ganzkörpertraining und hab seitdem einen dickeren Bauch bekommen. Ich war untergewichtig und bin jetzt Normalgewicht geworden, aber mit etwas Bauch..... Bin 1,70 groß und wiege 73kg vor dem Training war es 64 kg. Ich glaube auch, dass mein Bauch dicker aussieht, weil ich an Muskelmasse an den seitlichen und vorderen Bauchmuskeln gewonnen hab.

      Bekommt man einen flacheren Bauch, wenn der Latissimus breiter wird?
    • Davon, dass man einen flacheren Bauch bekommen soll, wenn der Lat wächst, habe ich noch nie gehört und halte das auch für Irrsinn. Ich denke zum einen, dass deine Bauchmuskeln durchs Training zwar an Masse zugenommen haben, aber, dass du durch das Training wahrscheinlich auch weitaus mehr isst als ohne. Du wirst auch etwas an Körperfett zugelegt haben, was aber unvermeidbar ist, wenn man sinnvoll Muskeln aufbauen will. Bin selber nur 1,72 groß und wiege aktuell 72/73kg. Falls dein Ziel "etwas weniger Bauch" sein sollte, solltest du überlegen, deine Kalorien täglich zu tracken und ein kleines Kaloriendefizit für mehrere Wochen einzuhalten.

      D.
      “We have to live a life of no regrets.”
      — Portgas D. Ace †
    • Verliert man durch Kraftausdauertraining (15-20+ Wiederholungen) mehr Kaloriem als durch (Hypertrophytraining 8-12 Wiederholungen)?

      Mann muss immer differenzieren zwischen Kraftausdauer, Schnellkraft, und Maximalkraft. Das ist für einen Anfänger wie mich der seit dem 1Jan trainiert nervig. Seit ich trainiere mach ich nur Hypertrophietraining, nur mit den Beinen trainiere ich Schnellkraft(Sprünge).

      Mein Ziel ist es dunken zu können( trotz meiner Körpergröße). Kennt sich jemand mit Sprungkrafttraining und Schnellkrafttraining aus? Kann man nur durch Schnellkrafttraining die Sprungkraft effektiv erhöhen oder muss man dazu noch die Maximalkraft trainieren?
    • Hallo Piratenschiff,

      Zuerst einmal.. zur Frage bzgl. Lat und Bauch..
      Ähm.. nein.. Der Latissimus ist ein Rückenmuskel, welcher absolut nichts mit den Bauchmuskeln zu tun hat. Wenn du also nur Klimmzüge oder Low Row trainierst, wieso sollte dann der Bauch flacher werden? ; PP

      Zur Frage Hypertrophie VS Kraftausdauer.
      Das kommt auf die Ausführung drauf an. Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, startet man immer mit Hypertrophie, sodass der Muskel wächst. Wenn dann "ausreichend" (was immer unterschiedlich ist) Masse vorhanden ist, wird bzw. geht man (sofern man möchte) auf Kraftausdauer über, um die Muskeln zu definieren.
      Dh. du machst den Muskel sehniger.
      Wo aber wird mehr Kalorien verbraucht?..
      nun.. wenn du Hypertrophie mit 8 bis 12 Wdh betreibst, so dass du bereits bei Wdh 8 glaubst, dass dir der Muskel platzt, die Erholungspausen auf max. 90 sek reduzierst, dann ist der Körper und auch der Muskel gut beanspucht.
      Wenn du Kraftausdauertraining machst, dann nimmst du ja weniger Gewicht, so dass du mehr Wdh. ausführen kannst. Auch hier ist die Bewegungsgeschwindigkeit und die maximale Pause der springende Punkt.
      Sagen wir so.. je "mehr" Muskeln du hast, umso mehr Mitrochondrien = Muskelfabriken oder Kraftwerke hast du. Je mehr Muskelmasse und somit mehr Kraftwerke du hast, umso mehr Kalorien verbrennst du.
      Somit könnte man sagen.. wenn du Krafttraining machst, baust du den Muskel auf und bekommst mehr Fabriken, die mehr Energie verbrennen.
      Wenn du Kraftausdauer betreibst, wird dein Muskel nicht wachsen, sondern ausgedünnt und sehnig, somit bekommst du nicht mehr Fabriken dazu und du würdest bei gleicher Betrachtungsweise somit weniger Kalorien verbrennen.

      bzgl. Maximalkraft, Schnellkraft unvm..

      Es gäbe zb. zw. Kraft und Ausdauer folgende Abstufungen:
      Kraft --> Kraftausdauer --> Ausdauerkraft --> Ausdauer. : PP aber vorerst mal egal..

      Bei Schnellkraftübungen gibt es auch die s.g. Explosivkraft (so wie man sie zb. beim Kugelstoßen oder eben beim Springen benötigt)
      hier kurz zitiert

      "Explosivkraft, die das Ziel hat, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen (Bewegungen unterhalb 250 ms).
      Schnellkraft, die das Ziel hat, einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit zu geben (Bewegungen über 300 ms)."

      Maximalkrafttraining sollte für dich, wenn du erst seit 1.1. zu trainieren begonnen hast, noch nicht interessant sein.
      Fun Fact; Maximalkrafttraining hast du ja nur 1 bis max 3 Wdh --> kein Muskelzuwachs. ; ))

      Am Besten trainierst du es durch Übungen wie Box Jumps (zuerst niedriges Hinderniss und dann etwas höhere)
      Es gibt auch Übungen, wie Wechselsprünge auf einem Stepper (also das Teil, was aussieht wie ne einzelne Stufe/Treppe)
      Eine weitere Übung wären Sprünge in die Weite aus der tiefen Hocke
      Und da sie ja auf Schnellkraft / Explosionskraft trainiert werden sollen, machst du alle Übungen so schnell und richtig es geht über die Dauer von rund 30 bis 60 sek.
      Dann max 30 sek Pause und das erneut wiederholen.

      Du kannst solche Sessions am Ende deines Trainings oder gleich zu Beginn (nach dem Warm Up) einbauen.

      Ich hoffe, ich konnte etwas weiterhelfen.

      I release you, sword of light
      I release you, FLAME OF THE FALLEN SOULS!!!
    • Piratenschiff schrieb:

      Trainiere seit Januar. Ich mach ein Ganzkörpertraining und hab seitdem einen dickeren Bauch bekommen. Ich war untergewichtig und bin jetzt Normalgewicht geworden, aber mit etwas Bauch..... Bin 1,70 groß und wiege 73kg vor dem Training war es 64 kg. Ich glaube auch, dass mein Bauch dicker aussieht, weil ich an Muskelmasse an den seitlichen und vorderen Bauchmuskeln gewonnen hab.
      Nunja, den Body-Mass-Index kannst bei Muskeltraining wie einen Kettlebell schön mit beiden Händen greifen.. und dann aus dem Fenster werfen. ^.^

      Dein Bauch ist völlig normal. Es ist lässt sich nun mal kaum vermeiden, dass man beim "bulken", so nennt man es in dieser Fitness-Jargon-Welt, auch etwas dicker wird. Du machst also nichts falsch. Wenn du einen flachen Bauch willst, müsstest du nun anfangen zu "cutten" bzw. mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Dabei wirst du aber auch ein wenig Muskelmasse wieder verlieren. Mein Tipp für dich? Einfach mehr Basketball spielen. Pass aber auf, dass du nicht zu viel Sport machst und dich wirklich genug erholst. Weil sonst nimmt dein persönliches Fitnesslevel ab statt zu. Solange du immer Spass hast, sollte das in der Regel aber kein Problem sein.

      Zu Basketball kenne ich noch einen Youtube-Kanal, der auch viele Fitnessübungen hat, den ich auch selber verfolge.
      youtube.com/user/ILoveBasketballTV

      Gruss
      Naser
    • Hätte nicht gedacht, dass ich sowas mal in einem Forum frage, aber langsam verzweifle ich und brauche dringend Rat. Geht um Folgendes: hab an beiden Füßen eine verkürzte Achillessehne, welche wohl über die Jahre dadurch zustande gekommen ist, dass ich vor allem als Kind immer auf den Zehenspitzen gelaufen bin. (War damit bereits beim Orthopäden, denke mir das ganze hier also nicht aus oder komme euch mit selbst recherchiertem "Broscience"). Ich betreibe nun seit fast 2.5 Jahren Kraftsport und muss leider immer wieder feststellen, dass ich eben durch dieses Problem vor allem den linken, äußeren Quadriceps (lateralis) nicht wirklich gut treffe (am linken Fuß soll die Verkürzung auch etwas stärker sein).

      Ich überlege mir nun, diesem Problem mit Gewichtheberschuhen entgegenzusteuern - Stichpunkt: Fersen erhöhen. Erstmal: was haltet ihr davon? Versteht jemand mein Problem? Kennt sich hier jemand mit Gewichtheberschuhen aus und kann mir sagen, worauf man da achten sollte (sofern diese Idee sinnig ist).

      Edit: der Arzt hat mir Wadenheben stehend an ner Treppe empfohlen.. hab mit der Übung allerdings nach 1.5 Monaten aufgehört, da diese mir einfach nur Knieschmerzen bereitet hat und mich vor allem beim Beintraining (Kniebeuge, Beinpresse) behindert hat.

      D.
      “We have to live a life of no regrets.”
      — Portgas D. Ace †
    • Lenntrox schrieb:

      Hätte nicht gedacht, dass ich sowas mal in einem Forum frage, aber langsam verzweifle ich und brauche dringend Rat.
      (...)
      Stichpunkt: Fersen erhöhen. Erstmal: was haltet ihr davon? Versteht jemand mein Problem? Kennt sich hier jemand mit Gewichtheberschuhen aus und kann mir sagen, worauf man da achten sollte (sofern diese Idee sinnig ist).
      Hey, also ich kenne mich Gewichtheber Schuhen nicht aus, aber wenn du schon in einem Forum fragst, warum dann nicht in einem der einschlägigen Fitness Foren? Also ist nicht böse gemeint aber denke da gibt es wahrscheinlich einige, die da mehr Ahnung von haben!

      Grundsätzlich kannst du aber zumindest bei Kniebeugen ja Gewichte (also Scheiben) unter deine Fersen legen und schauen, ob es sich mit erhabenen Fersen besser anfühlt.

      Aber machen bei verkürzten Achillessehnen nicht sowieso, auch in normalen Schuhen, Einlagen Sinn?

      Lenntrox schrieb:

      Edit: der Arzt hat mir Wadenheben stehend an ner Treppe empfohlen.. hab mit der Übung allerdings nach 1.5 Monaten aufgehört, da diese mir einfach nur Knieschmerzen bereitet hat und mich vor allem beim Beintraining (Kniebeuge, Beinpresse) behindert hat.
      Mhmmm wie kann man denn beim Wadenheben Knieschmerzen bekommen? Hab ich noch nie gehört und kann mir auch gar nicht vorstellen, wie man dafür die Übung ausführen muss ?( wenn du kein Gewicht benutzt hast du dabei ja nicht wirklich mehr Belastung auf den Knien als wenn du einfach rum stehst.

      KG
      Fist of Love