Oha, da schaut man einmal nicht hin und schon gerät der Thread völlig außer Kontrolle. Ein paar einfache Fakten:
1. Man baut Muskelmasse auf oder Fettmasse ab indem man sich in einem Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit befindet. Ganz einfach. Mehr gehört da nicht zu. Im Falle des Muskelaufbaus muss man die Muskeln natürlich auch zusätzlich reizen (durch Training).
2. Es gibt im groben drei Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss. Dabei ist Eiweiss mit Abstand am wichtigsten um Muskeln aufzubauen. Eine einfache Faustformel wären 2g/kg Körpergewicht. (Weniger funktioniert in gewissem Maße auch).
3. Nun ist es aber teilweise (vor allem bei Menschen mit höherem Körpergewicht) gar nicht mal so einfach so viel Eiweiss zu essen. Man kann es komplett über die Ernährung abdecken (sowie fast alle essentiellen Mikronährstoffe vielleicht von Vitamin D abgesehen, Creatin wäre auch noch ein sinnvolles Supplement aber selbst das findet sich in normaler Nahrung nur müsste man extrem viel Fleisch dafür essen) was ich persönlich auch bevorzuge einfach weil ich sowieso gerne esse. Es spricht allerdings auch absolut nichts dagegen es über Supplemente zu tun. Nur ist das meist teurer. Kann aber nützlich sein. Ich bspw. würde nie Eiweissshakes trinken, für mich absolute Verschwendung ich esse Kalorien lieber als sie zu trinken (trinke auch keine Limonaden oder so ein Zeug), allerdings ergänze ich gerne bspw. einen Quark oder eine Backmischung mit Eiweispulver welches mir schmeckt und dann auch noch ein wenig mehr Eiweiss in die Mahlzeit bringt.
Aber trotzdem sei gesagt: Es gibt per se keine "guten" oder "schlechten" Eiweissquellen, pauschal zu sagen Shakes sind Unsinn ist genauso ein Blödsinn wie zu sagen Fleisch ist Unsinn. Was widerum nicht bedeuten soll man müsse Fleisch essen, jegliche Eiweissquelle genügt. Können auch Nüsse oder theorethisch in Unmengen Kilos Mandarinen sein.
Insgesamt sei gesagt dass man nichts falsch machen kann wenn man alle seine Makro und Mikronährstoffe abdeckt. Macht man das mit einem Tracker (bspw. Myfitnesspal) ist das auch alles nicht schwer. Um das alles abzudecken benötigt man auch fast automatisch eine "ausgewogene" Ernährung von der oftmals gesprochen wird.
Thema Training: Das A und O ist einfach Progression. Beim Krafttraining wird dies in den meisten Stellen über das Gewicht gesteuert. Beispiel: Woche 1 5x60kg Kniebeugen, Woche 2 5x65kg usw. Das ist Progression und damit (und einem KcalÜberschuss) garantiert man Muskelaufbau. Dann gibt es natürlich unzählige Nuancen wie genügend Schlaf, genügend Pause, optimale Wdh Zahlen, Accessory/untersützende Übungen, Mobility und und und.
Wenn man es aber ganz einfach halten will reicht Progression und ein Überschuss. Das ist keine Raketenwissenschaft.
1. Man baut Muskelmasse auf oder Fettmasse ab indem man sich in einem Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit befindet. Ganz einfach. Mehr gehört da nicht zu. Im Falle des Muskelaufbaus muss man die Muskeln natürlich auch zusätzlich reizen (durch Training).
2. Es gibt im groben drei Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss. Dabei ist Eiweiss mit Abstand am wichtigsten um Muskeln aufzubauen. Eine einfache Faustformel wären 2g/kg Körpergewicht. (Weniger funktioniert in gewissem Maße auch).
3. Nun ist es aber teilweise (vor allem bei Menschen mit höherem Körpergewicht) gar nicht mal so einfach so viel Eiweiss zu essen. Man kann es komplett über die Ernährung abdecken (sowie fast alle essentiellen Mikronährstoffe vielleicht von Vitamin D abgesehen, Creatin wäre auch noch ein sinnvolles Supplement aber selbst das findet sich in normaler Nahrung nur müsste man extrem viel Fleisch dafür essen) was ich persönlich auch bevorzuge einfach weil ich sowieso gerne esse. Es spricht allerdings auch absolut nichts dagegen es über Supplemente zu tun. Nur ist das meist teurer. Kann aber nützlich sein. Ich bspw. würde nie Eiweissshakes trinken, für mich absolute Verschwendung ich esse Kalorien lieber als sie zu trinken (trinke auch keine Limonaden oder so ein Zeug), allerdings ergänze ich gerne bspw. einen Quark oder eine Backmischung mit Eiweispulver welches mir schmeckt und dann auch noch ein wenig mehr Eiweiss in die Mahlzeit bringt.
Aber trotzdem sei gesagt: Es gibt per se keine "guten" oder "schlechten" Eiweissquellen, pauschal zu sagen Shakes sind Unsinn ist genauso ein Blödsinn wie zu sagen Fleisch ist Unsinn. Was widerum nicht bedeuten soll man müsse Fleisch essen, jegliche Eiweissquelle genügt. Können auch Nüsse oder theorethisch in Unmengen Kilos Mandarinen sein.
Insgesamt sei gesagt dass man nichts falsch machen kann wenn man alle seine Makro und Mikronährstoffe abdeckt. Macht man das mit einem Tracker (bspw. Myfitnesspal) ist das auch alles nicht schwer. Um das alles abzudecken benötigt man auch fast automatisch eine "ausgewogene" Ernährung von der oftmals gesprochen wird.
Thema Training: Das A und O ist einfach Progression. Beim Krafttraining wird dies in den meisten Stellen über das Gewicht gesteuert. Beispiel: Woche 1 5x60kg Kniebeugen, Woche 2 5x65kg usw. Das ist Progression und damit (und einem KcalÜberschuss) garantiert man Muskelaufbau. Dann gibt es natürlich unzählige Nuancen wie genügend Schlaf, genügend Pause, optimale Wdh Zahlen, Accessory/untersützende Übungen, Mobility und und und.
Wenn man es aber ganz einfach halten will reicht Progression und ein Überschuss. Das ist keine Raketenwissenschaft.
'To protect the Sheep you gotta catch the wolf, and it takes a wolf to catch a wolf.'